sportsrecommendations

Фізичні навантаження та веганське харчування

Рекомендації для різних вікових груп

Фізична активність важлива частина здорового способу життя. Тож ознайомтеся з інформацією про оптимальні навантаження для різних вікових груп.

Діти до п’яти років, котрі ще не ходять

Багато фізичної активності на підлозі та у воді

Діти до п’яти років, котрі вже ходять

Три години фізичної активності в день, такої як ходьба, стрибання, біг, катання на велосипеді, лазіння

Діти старше п’яти та молоді люди до 18 років

  • Щонайменше година помірної/інтенсивної фізичної активності в день
  • Помірна активність пришвидшує серцебиття та дихання, але ви можете продовжувати спілкування
  • Біг, плавання та футбол можуть бути формами інтенсивної активності 
  • Інтенсивні навантаження, зокрема для укріплення м’язів і кісток, щонайменше три дні на тиждень
  • Укріплювати м’язи та кістки слід завдяки фізичним навантаженням із власною вагою чи з додатковим опором (наприклад, гра на дитячому майданчику, стрибки, гімнастика, теніс) 

Дорослі люди з 19 до 64 років

  • Дві з половиною години помірного фізичного навантаження на тиждень (розбитого на вправи тривалістю від 10 хвилин)
  • Як варіант, 75 хвилин інтенсивного фізичного навантаження на тиждень, або комбінації помірного та інтенсивного навантаження
  • Заняття для посилення м’язів щонайменше два рази на тиждень, наприклад, вправи з гирями чи просто похід за покупками

Літні люди

  • Щоденна фізична активність, розбита на вправи тривалістю від 10 хвилин (має складати до двох з половиною годин помірного фізичного навантаження на тиждень)
  • Якщо ви вже займаєтеся помірними вправами, то спробуйте підвищити навантаження до 75 хвилин інтенсивних занять щотижня (чи комбінації інтенсивного та помірного навантаження)
  • Заняття для посилення м’язів щонайменше два рази на тиждень, наприклад, танці, похід за покупками та аеробіка 
  • Вправи для покращення балансу та координації щонайменше два рази на тиждень, такі як йога чи тай-цзи

Сила рослин для активніших людей

Веганський раціон може забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами для активного способу життя. Проте ваші спортивні цілі впливатимуть на вибір їжі. Наприклад, якщо ви хочете стати активнішими, не змінюючи вагу, вам потрібно більше енергії. Ви можете збільшити кількість калорій у харчуванні, просто додавши кілька перекусів чи збільшивши порції. Якщо ж ви хочете знизити вагу, вам доведеться поступово зменшувати кількість споживаних калорій, зберігаючи баланс і різноманіття в харчування. 

Вегани-спортсмени

Якщо ви прагнете до максимальних атлетичних результатів, вам у цьому допоможуть збалансоване харчування та ефективні тренування. Для початку ознайомтеся з базовими рекомендаціями про рослинне харчування. Є багато відомих атлетів, котрі харчуються виключно рослинною їжею, ось лише кілька прикладів.  

Пальне

Якщо ви ведете активний спосіб життя, включіть енергетично насичені продукти у свій раціон, такі як злаки, сендвічі, макарони, домашні батончики та мафіни, смузі, калорійні соуси, авокадо, сухофрукти, насіння та горіхи. Їжте часто протягом дня, щоб максимізувати кількість спожитих калорій.

Будівельні блоки

Веганам-атлетам необхідний додатковий білок для підтримки та розвитку м’язів. Тим, хто займається вправами на витривалість, слід споживати приблизно на 50% більше білків, ніж іншим людям. А тим, хто надає перевагу силовим тренуванням, може знадобитися навіть в два рази більше протеїну. Оптимальним є отримання білку з їжі, а не з протеїнових порошків, адже вона також містить клітковину, вітаміни та мінерали. 

Час

Якщо ви маєте лише годину перед тренуванням, обирайте страви, котрі містять багато вуглеводів і помірну кількість протеїну, наприклад, вівсянку з соєвим молоком. 

Люди, котрі тренуються більше одного разу на день, мають приділяти особливу увагу харчуванню між тренуваннями. Намагайтеся поїсти протягом години після першого тренування, і також обирайте вуглеводні страви з помірною кількістю білку. Ось кілька опцій: 

  • Фруктовий смузі з вівсянкою та збагаченим соєвим молоком
  • Сендвіч з нежирним хумусом та фрукт

Вода

Також важливо пити достатньо рідини. Вода є найкращим варіантом, якщо тільки ви не плануєте тренуватися більше години. У цьому випадку вам може знадобитися спортивний напій, котрий містить електроліти ти прості вуглеводи. Це допоможе вам заправитися енергією та відновити електроліти, втрачені з потом. Ви можете приготувати свій власний спортивний напій за цим рецептом:  800 мл води + 200 мл фруктового соку + трохи солі.