soymilk

Кальцій та вітамін D

Кальцій

Кальцій є елементом, що допомагає нашим кісткам та зубам бути сильними. Він також важливий для нервової системи, згортання крові та контролювання м’язів. Рекомендована норма споживання кальцію для дорослої людини складає 700 міліграмів на день. Ви можете отримати весь необхідний кальцій з рослинних продуктів.

Веганські джерела кальцію

Насичений кальцієм тофу та рослинні альтернативи молочних продуктів – це найкращі джерела цього елементу. Наприклад, 400 мл рослинного молока забезпечує дві третини необхідної добової кількості кальцію для дорослої людини, а 100 г сирого тофу - майже половину норми. Іншими багатими на кальцій продуктами є капуста кейл та бок-чой, молода зелень, сушений інжир, насіння чіа та мигдаль, кунжут і кунжутна паста (тахіні).

 

Вітамін D

Вітамін D необхідний для здоров’я кісток, адже він контролює кількість кальцію та фосфору в організмі. Він також є важливим для здоров’я м’язів.

Деякі вважають, що вітамін D взагалі не є вітаміном, тому що наш організм здатен його виробляти під дією сонячного випромінювання. Проте цього синтезу не достатньо для оптимального здоров’я кісток та м’язів, тому вживання вітаміну D разом із їжею є важливим в осінньо-зимовий період. А деяким групам людей варто вживати додатки вітаміну D протягом усього року.

Рекомендації щодо харчових додатків для веганів

Щоденне вживання 8.5-10 мікрограмів вітаміну D є рекомендованим для дітей до року, а добова норма для дорослих складає 10 мкг. Найкращим способом отримати таку кількість вітамінує вживання додатків, причому дітям вони необхідні незалежно від пори року. Проконсультуйтеся з педіатром, аби визначити правильну дозу вітаміну для дитини. Якщо ж ви бажаєте підвищити свій рівень вітаміну D, перебуваючи на сонці, будьте дуже обережними: ризики, пов’язані з негативним впливом сонячного випромінювання більші, ніж з дефіцитом вітаміну D. 

Особливі поради для веганів

10 мікрограмів вітаміну D складно отримати з їжі на будь-якому типі харчування, тож додатки є надзвичайно важливими. Зауважте, що не всі види таких додатків є веганськими: хоча вітамін D2 і підходить для веганів, вітамін D3 може походити як із тваринних джерел, так і з лишайників.