walnuts

Омега-3 та Омега-6

Жири є необхідними в харчуванні людей. Деякі з них названі «незамінними», адже вони не синтезуються в організмі та мусять надходити з їжі. Найважливішою серед Омега-3 жирних кислот є альфа-ліноленова кислота (АЛК), а серед Омега-6 – ліноленова (ЛК). Вони необхідні для функціонування імунної та нервової системи, роботи мозку та очей.

Якщо ви маєте збалансовану рослинну дієту, скоріш за все ви отримуєте достатню кількість ЛК. Ця кислота міститься у конопляному, соняшниковому та гарбузовому насінні, а також у волоських горіхах. Однак про оптимальне споживання АЛК треба піклуватися.

Як вегани можуть отримати достатню кількість Омега-3?

Додавайте до свого раціону такі продукти, як насіння чіа, коноплі та льону, волоські горіхи. Також, використовуйте ріпакову олію як основну для приготування. Згідно з даними провідних організацій охорони здоров’я, для того, щоб отримати добову норму Омега-3, вам треба в день з’їдати столову ложку насіння чіа чи льону, дві столові ложки конопляного насіння або ж шість половинок волоських горіхів. 

Дотримання правильного балансу між Омега-3 та Омега-6 жирними кислотами є дуже важливим. Наше тіло перетворює альфа-ліноленову кислоту на інші Омега- жирні кислоти, зокрема ейкозапентаєнову (ЕПК) та докозагексаєнову кислоту (ДГК). Натомість, завелика кількість Омега-6 в харчуванні блокує цей процес, тож кількість Омега-3 у крові зменшується. Для того, щоб цього не трапилося, дотримуйтесь цих порад:

·        Використовуйте ріпакову олію замість олії, що містить багато Омега-6, наприклад соняшникової, кукурудзяної або кунжутної;

·        Не вживайте надто багато соняшникового та гарбузового насіння;

·        Споживайте якомога більше джерел Омега-3 жирної кислоти.