howtoflourish

Основи веганського харчування

Просто кажучи, веганське харчування — це харчування, котре виключає продукти тваринного походження та цілком побудоване на рослинній їжі. Веганський раціон не містить м’яса, риби, молочних продуктів і яєць, а також може виключати мед і різні харчові додатки, вироблені з/за допомогою тварин. На перший погляд може здатися, що такому харчуванню не вистачає різноманіття, проте це зовсім не так — і на Веган Челенджі ви в цьому переконаєтеся!

Чи є веганський раціон повноцінним? 

Згідно з позицією Академії харчування та дієтології, належним чином спланована веганська дієта є здоровою, поживною та може допомогти у лікуванні та профілактиці деяких захворювань — причому на всіх етапах життя! Здорове рослинне харчування передбачає вживання різних злаків і зернових продуктів, бобових, фруктів, овочів, горіхів і насіння. А уявіть скільки всього можна з цього зробити! Більше того, наразі існує безліч рослинних альтернатив продуктів тваринного походження: йогуртів, сирів, молока та навіть сосисок і стейків. Веганський раціон вимагає додаткового вживання вітаміну В12 (ось тут можете дізнатися чому), а також деякого планування під час звикання до нового харчування. Але дуже скоро ви почнете насолоджуватися різноманіттям рослинних продуктів, навчитеся готувати смачні й прості страви, а також зможете економити та покращувати своє здоров’я! 

«Веганська тарілка» 

veganplate

Це - візуалізація веганського раціону на тарілці від зареєстрованих дієтологинь Бренди Дейвіс та Весанто Меліни. Вона включає лише рослинні продукти та демонструє різні джерела необхідних нам поживних речовин. На ній видно, що існує багато рослинних джерел кальцію. Тарілка також показує важливість квасолі, сочевиці, нуту, горіхів і насіння у здоровому раціоні. Вона підкреслює, що необхідно отримувати достатньо вітаміну В12, вітаміну D, Омега-3 жирних кислот і йоду. Ви помітите, що в ній не вказані перероблені продукти з високим вмістом жиру та цукру, адже вони не є важливою частиною збалансованого веганського раціону. Навпаки, обмежене вживання таких продуктів допоможе вам оптимізувати своє харчування. 

Баланс різних груп продуктів

Ця таблиця допоможе вам збалансувати свій щоденний веганський раціон:

                            Вид їжі

            Рекомендоване вживання

Фрукти й овочі (свіжі, консервовані, заморожені, сушені), зокрема цитрусові та зелень

Як мінімум 5 порцій по 80 грамів щодня (30 грамів для сушених фруктів)

Крохмалисті продукти – в ідеалі з високим вмістом клітковини, такі як вівсянка, солодка картопля, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони та бурий рис

 

З кожною стравою

Багаті на білок продукти, такі як квасоля, сочевиця, нут, тофу, альтернативи молочних продуктів та арахіс

 

З більшістю страв

Горіхи та насіння (особливо ті, що містять багато Омега-3)

Щодня

 

 

Продукти з високим вмістом кальцію (наприклад, насичені кальцієм рослинні альтернативи молока чи тофу, коагульований сульфатом кальцію)

Що можна включити у ваш раціон:

·       400 мл насиченого кальцієм рослинного молока забезпечує дві треті щоденної норми кальцію для дорослої людини;

·       100 грамів сирого тофу (коагульованого кальцієм) забезпечує близько половини щоденної норми споживання кальцію для дорослих.

 

Рекомендації щодо здорового способу життя на веганстві

Рекомендації нижче допоможуть вам отримати максимум користі з веганського раціону:

  • Переконайтеся, що ваш раціон включає різноманіття фруктів і овочів – їжте веселку!
  • Обирайте крохмалисті продукти, котрі містять багато клітковини, наприклад, вівсянку, солодку картоплю, цільнозернові хліб і макарони, бурий рис;
  • Додавайте продукти з високим вмістом білку до більшості своїх страв (квасолю, сочевицю, нут, тофу, альтернативи молочних продуктів, арахіс);
  • Кожного дня їжте горіхи та насіння, особливо насичені Омега-3 жирними кислотами;
  • Щодня їжте продукти з високим вмістом кальцію;
  • Переконайтеся, що ви отримуєте вітамін В12 (завдяки насиченим продуктам або харчовим додаткам);
  • Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо йоду (краще вживати харчові додатки);
  • У нашій країні розповсюджений дефіцит вітаміну D, тож бажано вживати харчові додатки в осінньо-зимовий період (ця рекомендація актуальна для всіх українців, незалежно від типу харчування). Якщо ви рідко перебуваєте на сонці, вживати харчові додатки треба весь рік;
  • Помірно використовуйте олію, причому надавайте перевагу тим, що містять багато ненасичених жирів (наприклад, ріпаковій чи оливковій);
  • Використовуйте сушені трави чи спеції замість солі;
  • Випивайте приблизно 6-8 стаканів води щодня;
  • Дітям, вагітним жінкам і тим, хто годує грудьми, бажане вживання додатків Омега-3 жирних кислот;
  • Перевіряйте інформацію про кількість вітаміну В12 та D, кальцію, заліза, цинку, селену й Омега-3 жирних кислот у продуктах, котрі ви вживаєте, аби переконатися, що ви отримуєте достатньо;
  • Будьте активними;
  • Намагайтеся утримувати здорову масу тіла. 

 

Ваше здоров’я та харчування

Ми надаємо вам цю інформацію, аби ви могли максимізувати користь свого рослинного раціону та оптимізувати своє харчування. Коли ви прочитаєте всю інформацію на цьому сайті, будь ласка, ознайомтеся з іншими корисними ресурсами про веганство:

  • Рекомендації від зареєстрованого дієтолога Джека Норріса на сайті veganhealth.in.ua
  • Книга «Як стати веганом» від зареєстрованих дієтологинь Бренди Дейвіс і Весанто Меліни