Приклад тижневого раціону на 2000 калорій

Раціон на 2000 калорій зазвичай підходить для середньостатистичної жінки (страви на фото подані для прикладу та не є рекомендованими порціями). Більше про збалансоване веганське харчування читайте тут. Намагайтеся планувати раціон. Коли є можливість, готуйте і беріть перекуси з собою, заморожуйте корисні домашні страви на майбутнє, вивчайте швидкі рецепти поживних страв (наприклад, смузі чи сендвічів). У тих, хто активно займається спортом або прагне набрати вагу, потреби в калоріях і білку вищі. Щоб задовольнити ці потреби споживайте більші порції, або менші порції частіше. Додавайте рослинні джерела білку до кожної страви, базуйте раціон на зернових і споживайте більше горіхів та насіння.

Підготував Марко Шпара, кваліфікований Дієтолог, член Асоціації Дієтологів України та Британської Асоціації Дієтологів: dietolog.mark@gmail.com

 

ПОНЕДІЛОК

 

Сніданок:

 

Смузі на рослинному молоці з фруктами, горіхами та шпинатом

 

Обід:

 

Лаваш з фалафелем і хумусом 

 

Вечеря:

 

Спагеті Болоньєзе (з соєвим фаршем або сочевицею)

Десерт:

 

Сінабон

 

Перекус:

 

Виноград

 

ВІВТОРОК

 

Сніданок:

 

Млинці з солодкою начинкою

 

Обід:

 

Кіш з грибами й тофу

 

Вечеря:

 

Паелья з зеленим горошком

Десерт:

 

Соєвий йогурт з меленим насінням льону та ягодами

 

Перекус:

 

Яблуко

 

СЕРЕДА

 

Сніданок:

 

Омлет із тофу з грибами та шпинатом з тостом

 

Обід:

 

Тефтелі з сочевиці та гречки

 

Вечеря:

 

Овочеві роли

Десерт:

 

Шарлотка 

Перекус:

 

Смузі на рослинному молоці з фруктами, горіхами та шпинатом

 

ЧЕТВЕР

 

Сніданок:

 

Гранола власного приготування з рослинним молоком

 

Обід:

 

Гарбузовий суп-пюре з тофу з тостом (додати тофу перед збиванням)

 

Вечеря:

 

Тонкі млинці з чотирма начинками

Десерт:

 

Карамельний попкорн

 

Перекус:

 

Апельсин

  

П’ЯТНИЦЯ

 

Сніданок:

 

Сирники з тофу та соєвий йогурт

 

Обід:

 

Овочеве рагу с нутом та картоплею

 

Вечеря:

 

Лазанья з грибами та баклажанами

Десерт:

 

Вегетаріанські баунті

Перекус:

 

Волоські горіхи та яблуко

 

СУБОТА

 

Сніданок:

 

Оладки зі шпинатом

 

Обід:

 

Борщ з квасолею та тост із квашеною капустою

 

Вечеря:

 

Бургери з нутовою котлетою

Десерт:

 

Пісна пахлава

Перекус:

 

Фруктовий салат

 

НЕДІЛЯ

 

Сніданок:

 

Тости з авокадо

 

Обід:

 

Салат із баклажанами та нутом

 

Вечеря:

 

Рибні котлети (замінити масло гхі на олію) з макаронами й овочами

Десерт:

 

Соєвий йогурт з меленим насінням льону та ягодами

Перекус:

 

Волоські горіхи, апельсин або сухофрукти


 

 

 

© ВеганЧелендж 2019

contact@veganchallenge.com.ua

Маєте запитання?
Тут є відповідь!