Приклад тижневого раціону на 2500 калорій

Раціон на 2500 калорій зазвичай підходить для середньостатистичного чоловіка (страви на фото подані для прикладу та не є рекомендованими порціями). Більше про збалансоване веганське харчування читайте тут. Намагайтеся планувати раціон. Коли є можливість, готуйте і беріть перекуси з собою, заморожуйте корисні домашні страви на майбутнє, вивчайте швидкі рецепти поживних страв (наприклад, смузі чи сендвічів). У тих, хто активно займається спортом або прагне набрати вагу, потреби в калоріях і білку вищі. Щоб задовольнити ці потреби споживайте більші порції, або менші порції частіше. Додавайте рослинні джерела білку до кожної страви, базуйте раціон на зернових і споживайте більше горіхів та насіння. 

Підготував Марко Шпара, кваліфікований Дієтолог, член Асоціації Дієтологів України та Британської Асоціації Дієтологів: dietolog.mark@gmail.com
 

ПОНЕДІЛОК

 

Сніданок:

 

Тости з арахісовою пастою та бананом чи джемом

 

Обід:

 

Селянська запіканка з горохом та сочевицею

 

 

Вечеря:

 

Спагеті карбонара

Десерт:

 

Соєвий йогурт з меленим насінням льону та ягодами

Перекус:

 

Горiхи, яблуко чи сухофрукти

 

ВІВТОРОК

 

Сніданок:

 

Банановi оладки з соєвим йогуртом

 

Обід:

 

Грибний крем-суп з тофу та тости з паштетом з квасолі

 

 

Вечеря:

 

Тефтелі з сочевиці з гречкою

 

Десерт:

 

Тост з вег-нутелою

Перекус:

 

Волоські горіхи, яблуко чи сухофрукти

 

СЕРЕДА

 

Сніданок:

 

Нутовий омлет з тостами та апельсин

 

Обід:

 

Буріто з квасолею

 

Вечеря:

 

Лазанья с соєвим фаршем або сочевицею

Десерт:

 

Веганський снікерс

Перекус:

 

Смузі на рослинному молоці з фруктами, горіхами та шпинатом

 

ЧЕТВЕР

 

Сніданок:

 

Вівсянка на рослинному молоці з яблуком та волоським горіхом

 

Обід:

 

Нутовий шніцель з картоплею та овочами

 

 

Вечеря:

 

Піца овочева

Десерт:

 

Бананове морозиво 

Перекус:

 

Крекери з кунжутом та насінням льону

 

П’ЯТНИЦЯ

 

Сніданок:

 

Оладки з арахісовою пастою зі свіжими ягодами та соєвим йогуртом

 

 

Обід:

 

Овочеве рагу с нутом та картоплею

 

Вечеря:

 

Рослинні сосиски з картопляними зразами та квашеною капустою

Десерт:

 

Халва

Перекус:

 

Смузі на рослинному молоці з фруктами, горіхами та шпинатом

 

СУБОТА

 

Сніданок:

 

Кукурудзяні пластівці з соєвим молоком та бананом

 

 

Обід:

 

Веганське чилі з тофу та рис

 

Вечеря:

 

Бургери з нутовою котлетою

 

Десерт:

 

Млинці з шоколадним соусом та фруктами

Перекус:

 

Волоські горіхи, яблуко чи сухофрукти

 

НЕДІЛЯ

 

Сніданок:

 

Омлет із тофу з грибами та шпинатом з тостами

 

 

Обід:

 

Борщ з квасолею, тости з авокадо та морська капуста

 

Вечеря:

 

Маринований тофу, запечені чи грильовані веганські сосиски з овочами та картопля

 

Десерт:

 

Фiніки в шоколадi

 

Перекус:

 

Крекери з кунжутом, насінням льону та банани

 

 

 

© ВеганЧелендж 2019

contact@veganchallenge.com.ua

Маєте запитання?
Тут є відповідь!