chickpeasalad

Веганство без сої та глютену

ВЕГАНСТВО БЕЗ СОЇ

Веганство та багата на білок дієта це сумісні речі. Веганський раціон складається з овочів, фруктів, бобових, горіхів, насіння, злаків та сої, і серед цих продуктів є достатньо джерел білку. Тофу один із них, але якщо ви хочете виключити соєві продукти зі свого раціону, є багато інших варіантів, які варто спробувати, якщо ви прагнете схуднути чи набрати м’язову масу. Виключити соєві продукти з харчування може знадобитися у разі алергії чи негативної реакції травлення на соєві продукти.

Порошковий протеїн

Напевно один із найпростіших способів забезпечити достатню кількість білку у веганській дієті. Якщо вам до вподоби веганські смузі чи соки з овочів і фруктів, спробуйте додати до них порошок із насіння льону, жовтого гороху та коричневого рису. Цей порошок також можна змішувати з водою. Одна порція містить приблизно 20 грамів білку, а комбінація трьох різних інгредієнтів, з яких виготовлено порошок, забезпечить ваш організм оптимальним профілем необхідних амінокислот.

Бобові

Залежно від виду, одна порція бобових містить приблизно 15 грамів білку, що робить їх чудовим продуктом для багатої на протеїн веганської дієти. Завдяки різноманіттю видів, вам ніколи не набриднуть страви із бобових - можна готувати нут у понеділок, горох у вівторок, білу квасолю у середу, чорну у четвер, сочевицю у п’ятницю, і так далі. Ви також можете готувати з них різні страви, такі як фалафель, квасолеві котлети чи хумус! (дод.ред.) Завдяки тому, що вони містять багато клітковини, бобові сприяють швидкій появі відчуття ситості. Якщо ви хочете схуднути, бобові допоможуть вам не переїдати.

Горіхи та насіння

Порція розміром у 100 грамів містить 7-10 грам білку, залежно від виду горіхів чи насіння. Продукти цієї категорії багаті на клітковину на мононенасичені жири, що сприяють швидкій появі відчуття ситості. Якщо у вас на меті схуднути чи набрати м’язову масу, споживайте не більше порції на день, бо горіхи та насіння багаті на калорії та жири.

Овочі

Мало яка веганська дієта обходиться без овочів, але, щоб забезпечити себе достатньою кількістю білку, зверніть увагу на брокколі (4 грами білку на порцію ~200 грам), шпинат (5 грамів на порцію) та картоплю (4 грами на порцію). Якщо ви дотримуєтеся правила їсти щонайменш п’ять порцій овочів на день, ви легко споживатимете 20-25 грам білку лише з цих трьох овочів.

Злаки

Цільнозернові продукти це ще одне джерело білку у веганській дієті. Сейтан виготовляють із пшеничного глютену і він містить аж 31 грам білку на порцію у 100 грамів. 200 грамів готової кіноа містить 9 грамів білку, а дві скибки цільнозернового хліба - 5 грамів, так само, як порція (~200 грамів) коричневого рису.

 

ВЕГАНСТВО БЕЗ ГЛЮТЕНУ

Безглютенові продукти розроблено для людей, котрі страждають на целіакію або непереносимість глютену. Глютен це білок, що містять у собі пшениця, жито та ячмінь. Тільки у США близько трьох мільйонів людей страждають на целіакію. Глютен змушує їх імунну систему атакувати тонкий кишечник та викликає здуття, спазми, діарею, закреп, анемію, втрату ваги та загальну слабкість. Целіакію діагностують за допомогою аналізу крові та біопсії тонкого кишечника. У непереносимості глютену схожі симптоми, та їх можна подолати, якщо виключити з дієти продукти, що містять глютен. На відміну від целіакії, непереносимість глютену не можна виявити за допомогою аналізу крові, а ще непереносимість не спричиняє пошкодження тонкого кишечника, як целіакія.

Безглютенові продукти не приносять додаткової користі для здоров’я людей, котрі не страждають на целіакію чи непереносимість глютену. Зазвичай такі продукти містять менше клітковини, бо вони не цільнозернові. Також до них можуть додавати цукор та жири в якості підсилювачів смаку, а ще вони можуть містити менше вітамінів та мінералів, ніж у цільнозернові продукти. Зазвичай і коштують безглютенові продукти більше.

Приготування їжі без глютену

Для випічки використовуйте кукурудзяне чи рисове борошно. У продажу також можна знайти борошно виготовлене з картоплі, батату, тапіоки, мигдалю та сочевиці. В якості загущувачів можна використовувати ксантанову чи гуарову камідь.

Більшість рецептів можна адаптувати до безглютенової дієти:

  • Заміняйте продукти, що містять глютен на безглютенові альтернативи.
  • Вибирайте рецепти, для яких потрібно зовсім трохи борошна, або воно не потрібне взагалі. Наприклад, замість того, щоб загущувати овочевий суп борошном, це можна зробити картопляним пюре.
  • Слідкуйте за пропорціями. На один і той же об’єм води кукурудзяного борошна потрібно менше, ніж пшеничного, а для горіхового чи борошна із сочевиці пропорція до води залишається незмінною.
  • Для панірування спробуйте кукурудзяне борошно, безглютенові пластівці, картопляні чіпси, крихти безглютенового хліба чи будь-яке безглютенове борошно.
  • Для підлив і соусів підійде рисове чи кукурудзяне борошно. Змішуйте рідину та загущувач у пропорціях, вказаних у рецепті та пам’ятайте, що крохмаль рідшає за високих температур та під час тривалого приготування.
  • Для загущування соусів спробуйте картопляні пластівці чи рисове борошно.
  • Для пудингів та начинок рекомендують кукурудзяний та картопляний крохмаль чи тапіоку.

Продукти, котрі, скоріш за все, містять глютен:

  • будь-які продукти, у назві яких є що-небудь “пшеничне”
  • більшість сухих сніданків
  • хлібобулочні вироби із пшеничного, житнього та ячмінного борошна
  • макаронні вироби із пшеничного, житнього та ячмінного борошна
  • маца
  • печиво та крекери із пшеничного, житнього та ячмінного борошна
  • спельта, камут, тритикале, дурум, манна крупа та булгур
  • темпе, може містити додане пшеничне борошно
  • веганські альтернативи м’ясу, можуть містити додане пшеничне борошно
  • напівфабрикати чи готові суміші для приготування тортів, пирогів, тощо
  • консервований бульон, оцет, заправки для салатів, деякі соєві соуси, кетчуп, веганський майонез
  • соєві напої
  • шоколадні та інші подібні напої, виготовлені на заводах
  • солод
  • пиво, ель та інші напої із злаків, а також рутбір

Продукти, котрі, скоріш за все, не містять глютен:

  • харчова сода
  • свіжі та заморожені фрукти, овочі та соки
  • бобові
  • амарант
  • тофу та соєве молоко (про всяк випадок зверніть увагу на склад)
  • рисове та мигдальне молоко (про всяк випадок зверніть увагу на склад)
  • горіхи, насіння та борошно із них
  • продукти із кукурудзи
  • різноманітні види рису та борошно із них
  • просо, кіноа, льон, сорго, соя та борошно із них
  • гречка
  • тапіока
  • чай та кава