agesupd

Веганство для різних вікових груп

Тіло людини змінюється впродовж життя, так само як і потреби в поживних речовинах. Тож ознайомтеся з базовими рекомендаціями щодо харчування особливих вікових груп: дітей, підлітків, людей похилого віку, а також вагітних жінок і тих, що годують грудьми. 

 

Вагітні жінки та ті, що годують грудьми

Замислитися про оптимальне харчування ніколи не зарано

Оптимальне харчування протягом вагітності та в дитинстві допоможе підтримувати здоров’я ваших дітей у дорослому віці. Повністю рослинний раціон забезпечує всіма необхідними поживними речовинами та підходить вагітним жінкам і тим, хто годує грудьми. 

В ідеалі, слід переглянути своє харчування щойно ви дізналися про вагітність. Для початку, нагадайте собі про основні рекомендації щодо рослинного харчування для дорослих людей. Наступним кроком буде ознайомитися з деякими нюансами, котрі безпосередньо стосуються вагітності. Ось деякі базові поради: 

  • Споживайте багато продуктів із високим вмістом заліза: сочевицю, нут, квасолю, тофу, кеш’ю, гарбузове насіння, насіння чіа, льону та коноплі, а також сухофрукти;
  • Споживайте багато продуктів із високим вмістом кальцію, таких як фортифіковані рослинні альтернативи молочних продуктів і тофу (коагульований кальцієм);
  • Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо вітаміну В12 (як із харчових додатків, так і з насичених цим нутрієнтом продуктів);
  • Вживайте харчові додатки йоду;
  • На стадії планування вагітності та протягом перших 12 тижнів вживайте харчові додатки фолієвої кислоти;
  • Щодня вживайте додатки, котрі містять вітамін D;
  • Подумайте про вживання додатку Омега-3 на основі мікроводоростей;
  • Обмежте кількість споживаного кофеїну до 200 міліграмів на день (еквівалент однієї чашки фільтр-кави чи двох чашок розчинної кави/чаю);
  • Дотримуйтеся рекомендацій харчової безпеки;
  • Будьте активними; 
  • Слідкуйте за набором ваги. 

Грудне вигодовування:

Грудне вигодовування рекомендоване протягом перших шести місяців життя дитини. Продовжувати годувати грудьми також бажано мінімум до двох років. Ось деякі основні рекомендації стосовно харчування жінок, що годують грудьми:

  • Пийте багато рідини;
  • Грудне вигодовування вимагає споживання додаткового цинку та білку, тож переконайтеся, що ви вживаєте такі продукти, як квасоля, нут, сочевиця, тофу, кеш’ю, насіння льону та чіа, гарбузове насіння та кіноа;
  • Під час годування грудьми жінкам потрібно на 80% більше кальцію, ніж звичайно, тому дуже важливо споживати багато продуктів, що його містять (таких як збагачене рослинне молоко та коагульований кальцієм тофу)
  • Переконайтеся, що ваш раціон включає надійне джерело вітаміну В12 (харчові додатки чи збагачені продукти);
  • Споживайте харчові додатки йоду;
  • Споживайте харчові додатки зі вмістом вітаміну D;
  • Подумайте про вживання додатку Омега-3 на основі мікроводоростей.

Якщо грудне вигодовування неможливе, слід використовувати дитячу суміш. Можна придбати суміш на основі сої, але, будь ласка, проконсультуйтеся з вашим лікарем перш ніж це робити.

 

Діти молодше 5 років

Рослинний раціон може задовольнити харчові потреби всіх членів родини. Ви можете подарувати своїм дітям чудовий старт в житті, познайомивши їх із різноманіттям рослинних продуктів та навчивши їх співчуттю. 

Перші дні

Виключно грудне вигодовування бажане протягом перших шести місяців життя дитини. Продовжувати грудне вигодовування до двох років також є рекомендованим. Перейдіть за цим посиланням аби дізнатися про рослинне харчування протягом годування грудьми. 

Якщо ваша дитина харчується виключно грудним молоком, вам слід давати їй додаткові краплі вітаміну D із самого народження. Вітамін D2 не має у складі продуктів тваринного походження, а вітамін D3 може бути як веганським (з лишайнику), так і з шерсті вівців.

Якщо грудне вигодовування неможливе, слід використовувати дитячу суміш. Можна придбати суміш на основі сої, але, будь ласка, проконсультуйтеся з вашим лікарем перш ніж це робити.

Перший прикорм

Вводити перший прикорм слід тоді, коли дитині виповниться шість місяців, однак навіть це слід визначати індивідуально. Якщо ви хочете вводити звичайну їжу в раціон 4-6 місячної дитини, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем. Але перший прикорм не слід вводити до того моменту, як дитині виповниться чотири місяці. 

Рідкими продуктами та пюре можна годувати дітей ложечкою. Існує також інший метод введення прикорму: відразу давати дітям невеликі м’які продукти, котрі вони можуть тримати в руках, досліджувати та жувати. Можливе також комбінування цих двох підходів. Важливо використовувати у якості перших продуктів прикорму джерела заліза, наприклад, квасолю, сочевицю, нут і тофу. Уникайте доданих цукру й солі. 

Згідно Міністерству Охорони Здоров’я Великобританії, дітям з 6 місяців до 5 років бажано вживати додатково вітаміни А, С і D (якщо тільки вони не випивають 500 мл спеціального дитячого харчування щодня). Важливо також забезпечити дитині надійне джерело вітаміну В12, наприклад завдяки збагаченим продуктам. Несолодке соєве молоко можна використовувати для приготування страв, а не солодкий соєвий йогурт давати в якості перекусів. Чим менше грудного молока чи суміші споживає дитина, тим більш актуальним стає питання про додаткове вживання йоду. Ви також можете давати дитині харчові додатки Омега-3 з мікроводоростей, хоча досліджень їхнього довготривалого впливу на здоров’я веганів ще мало. Тим не менш, щоденний раціон вашої дитини має містити хороші джерела Омега-3 жирних кислот, такі як насіння чіа, коноплі та льону, а також подрібнені волоські горіхи. 

1 – 4 роки

Протягом цих років харчування вашої дитини буде змінюватися, але його слід поступово приводити до балансу та схожості на ваш власний раціон. Діти в цьому віці потребують страви та перекуси, котрі містять багато поживних речовин для росту, але іноді вони мають невеликий апетит. Ось кілька рекомендацій як зробити їхнє харчування максимально поживним:

  • Крохмалисті продукти з невеликим вмістом клітковини є хорошими джерелами енергії (такі як білий рис і макарони);
  •  Кіноа містить більше білків, ніж картопля, рис або макарони;
  •  Збільшіть енергетичну цінність страв, додаючи до них олію, подрібнені насіння та горіхи*, а також пасти з них;
  • Обезжирені продукти не рекомендовані для дітей.

*Якщо вашій дитині було діагностовано будь-яку харчову алергію (або ж у вашій родині є алергіки), проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вперше давати їй продукти з арахісом!

Кальцій важливий для здоров’я зубів і кісток. Годування грудним молоком до дворічного віку допоможе вашій дитині отримати всю необхідну кількість цього нутрієнту. Також 300 мл несолодкого збагаченого соєвого молока забезпечить добову норму кальція дитині. Несолодкий збагачений соєвий йогурт і коагульований кальцієм тофу також є гарними джерелами цього елементу. Іншими кальційвмісними продуктами є капуста кейл, сушений інжир, насіння чіа та мигдаль/мигдальна паста.

Також важливо впевнитися, що дитина отримує достатньо заліза. Квасоля, нут, сочевиця, тофу, кеш’ю (сирі горіхи чи паста), кіноа,  капуста кейл, різні види насіння (соняшникове, гарбузове, коноплі та чіа), сушений інжир, курага та збагачені залізом сухі сніданки є гарними варіантами залізовмісних продуктів. Аби підвищити засвоєння заліза, додавайте до кожної страви джерело вітаміну С.  Гарними джерелами вітаміну С є болгарський перець, брокколі, білокачанна та брюссельська, ківі, апельсин, полуниця та ананас.

Міністерство Охорони Здоров’я Великобританії рекомендує дітям до 5 років вживати вітамінні додатки. Всі вегани мають отримувати вітамін В12 із збагачених продуктів чи вітамінних додатків. Надійне джерело йоду також важливе, і саме харчовий додаток є рекомендованим. Ви також можете давати дитині харчові додатки Омега-3 з мікроводоростей, хоча досліджень їхнього довготривалого впливу на здоров’я веганів ще мало. Тим не менш, щоденний раціон вашої дитини має містити хороші джерела Омега-3 жирних кислот, такі як насіння чіа, коноплі та льону, а також подрібнені волоські горіхи. 

 

5 – 10 років

Баланс у харчуванні

До того часу, як дитині виповниться п’ять років, її раціон має бути збалансованим і схожим на ваш власний. Обмежуйте додавання солі та цукру до дитячих страв. Ця таблиця допоможе вам збалансувати різні групи продуктів у дитячому раціоні: 

           

                 Група продуктів

 

              Рекомендована кількість

Фрукти та овочі (свіжі, заморожені, консервовані та сушені), а також цитрусові та свіжа зелень

П’ять порцій щоденно (одна порція — це приблизно кількість їжі, котру дитина може вмістити у своїй руці)

Крохмалисті продукти – в ідеалі з високим вмістом клітковини, такі як вівсянка, солодка картопля, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони та бурий рис

 

З усіма стравами

Багаті на білок продукти, такі як квасоля, сочевиця, нут, тофу, альтернативи молочних продуктів та арахіс

 

З більшістю страв

Горіхи та насіння (особливо ті, що містять багато Омега-3)

 

Щодня

 

Продукти з високим вмістом кальцію (наприклад, насичені кальцієм рослинні альтернативи молока чи тофу, коагульований сульфатом кальцію)

 

З більшістю страв

 

Щодня пропонуйте дитині велику кількість залізовмісних продуктів, наприклад, квасолю, нут, сочевицю, тофу, кеш’ю, кіноа,  капусту кейл, різні види насіння (соняшникове, гарбузове, коноплі та чіа), сушений інжир, курагу та збагачені сухі сніданки. Аби покращити засвоєння заліза, додавайте до страв джерела вітаміну С, такі як болгарський перець, брокколі, білокачанна та брюссельська капуста, ківі, апельсин, полуниця та ананас.

Збагачені продукти та харчові додатки:

Ось кілька рекомендацій щодо ролі збагачених продуктів і харчових додатків у дитячому раціоні: 

  • Переконайтеся, що дитина отримує достатньо вітаміну В12 зі збагачених продуктів або харчових додатків;
  • Давайте своїй дитині вітамін D протягом осінньо-зимового періоду (дітям із темною шкірою та тим, хто рідко буває на сонці, бажане вживання цього вітаміну протягом усього року). Вітамін D2 не має у складі продуктів тваринного походження, а вітамін D3 може бути як веганським (з лишайнику), так і з шерсті вівців;
  • Переконайтеся, що дитина вживає надійні джерела йоду (оптимальними є харчові додатки);
  • Подумайте про додавання до дитячого раціону додатку Омега-3 на основі мікроводоростей.

 

11 – 18 років

«Додайте палива» для росту та розвитку

Впродовж цього періоду життя, організм дуже швидко розвивається та росте. Він отримує «будівельні блоки» та «паливо» з їжі, тож правильне харчування є дуже важливим. Правильний вибір продуктів допоможе вам почуватися краще, досягати своїх цілей і захистити ваше здоров’я зараз та у майбутньому. Добре спланована веганська дієта може забезпечити вас усіма необхідними нутрієнтами.

То що ж треба зробити, аби переконатися, що ваш раціон є оптимальним? Передовсім, ознайомтеся з базовими рекомендаціями щодо рослинного харчування. Проте ваші потрібності у деяких елементах відрізняються від потреб дорослих людей, тож читайте далі, аби дізнатися більше. 

Здоров’я кісток

Ваше тіло потребує багато додаткового кальцію, аби забезпечити ріст здорових кісток. Раціон має містити багато кальцієвмісних продуктів, таких як коагульований кальцієм тофу та рослинні альтернативи молочних продуктів. Вони допоможуть вам отримувати необхідну кількість кальцію щодня. 

Вітамін D також необхідний вашому організму для засвоєння кальцію з харчування. Вживайте щонайменше 10 міліграмів цього вітаміну щодня у вигляді харчових додатків в осінньо-зимовий період. Підліткам із темною шкірою та тим, хто рідко буває на сонці, бажане вживання цього вітаміну протягом усього року. Вітамін D2 не має у складі продуктів тваринного походження, а вітамін D3 може бути як веганським (з лишайнику), так і з шерсті вівців.

Веганське залізо

Ваше тіло потребує більше заліза, особливо якщо ви маєте менструації. Переконайтеся, що ваш раціон включає достатню кількість залізовмісних продуктів, таких як квасоля, сочевиця, нут, тофу, горіхи кеш’ю, різні насіння (конопляне, чіа, гарбузове та соняшникове), а також волоські горіхи. Аби підвищити засвоєння заліза, додавайте до кожної страви джерело вітаміну С.  Гарними джерелами вітаміну С є болгарський перець, брокколі, білокачанна та брюссельська, ківі, апельсин, полуниця та ананас. 

Що таке омега-3?

Омега-3 є незамінним нутрієнтом, тобто наш організм не може його виробляти самостійно. Чудовими джерелами Омега-3 є насіння льону, чіа та коноплі, а також волоські горіхи. Використання ріпакової олії як основної для приготування їжі також допоможе вам отримати достатню кількість цього нутрієнту. Подумайте про вживання харчових додатків довголанцюгових Омега-3 жирних кислот (ЕПК та ДГК), адже вони не містяться у рослинній їжі. Проте майте на увазі, що їхній довготривалий вплив на організм веганів недостатньо вивчений.

Що ще мені треба знати?

Збагачені продукти та харчові додатки допоможуть вам отримати достатню кількість усіх необхідних вам нутрієнтів, про котрі йшлося вище. Ось кілька додаткових порад для веганів:

  • Вживання вітаміну В12:
  • Їжте збагачені вітаміном В12 продукти щонайменше два рази на день, аби загальне щоденне споживання складало 3 мікрограми…
  • … або отримуйте В12 з харчових додатків (щонайменше 10 мікрограмів щодня або 2000 мікрограмів щотижня)
  • Переконайтеся, що ваш раціон включає надійне джерело йоду (харчові додатки є оптимальним варіантом).

 

Люди старше 65 років

З віком наше тіло потребує менше калорій. Тим не менш, слід підтримувати збалансовану дієту, котра містить додатковий білок, клітковину, необхідні вітаміни та мінерали. Тож дбайливий вибір поживних продуктів стає навіть важливішим. Передовсім, ознайомтеся з базовими рекомендаціями щодо рослинного харчування, та продовжуйте читати, аби дізнатися більше про раціон літніх людей.

Залишайтеся сильними

Підтверджено, що люди після 65 років можуть підтримувати здоров’я м’язів завдяки щоденним фізичним вправам і вживанню додаткового білку. 

Активність має бути спрямована на підтримання витривалості, сили, балансу та координації. Більше можна дізнатися ось тут. (https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/life-stages/older-adults

Людям після 65 років слід щодня вживати щонайменше 1-1.2 грами білку на кілограм маси тіла. Наприклад, людині з вагою 60 кг потрібно від 60 до 72 грамів протеїну в день. Це на 33-60% більше, ніж рекомендоване вживання білку людям до 65-річного віку.

Найкращий спосіб отримати достатньо білку – це додавати хороші його джерела до своїх страв (наприклад, квасолю, сочевицю, нут, тофу, соєві альтернативи молочних продуктів та арахіс). Існує багато інших білкових продуктів: горіхи кеш’ю, фісташки, насіння чіа, коноплі, гарбуза та соняшника, а також гречка, кіноа та бурий рис. Ці продукти також забезпечать вас клітковиною, вітамінами та мінералами.

Здоров’я кісток

Ви впевнені, що робите все можливе, аби захистити свої кістки? Ознайомтеся з цією інформацією, аби дізнатися більше.

Отримуйте максимальну користь із харчування

Якщо у вас невеликий апетит, або вам необхідно знизити вагу, ось кілька рекомендацій щодо оптимізації вашого харчування: 

  • Їжте невеликими порціями, перекусуйте та обирайте поживні напої, такі як смузі, рослинне молоко чи гарячий шоколад;
  • Додайте до свого раціону білий рис, хліб та макарони, адже вони менш ситні за цільнозернові;
  • Вживайте соєві альтернативи м’яса та молочних продуктів;
  • Додавайте соєві вершки до страв;
  • Додавайте арахісову пасту до смузі;
  • Додавайте горіхи кеш’ю та/або м’який тофу до крем-супів та пюре;
  • Використовуйте подрібнений тофу та веганський майонез для сендвічів;
  • Додавайте олію до овочів та картоплі.